스쿼트 올바른 자세

 

대표적인 하체 운동이자 근력 운동인 스쿼트는 무릎을 구부리며 위아래로 반복하는 운동이다.

하지만 단순히 앉았다 일어나는 것만으로는 충분한 운동 효과를 얻기 어려울 수 있으므로 올바른 자세로 운동하는 것이 중요하다.

 

올바른 스쿼트 자세는 엉덩이를 뒤로 빼면서 구부리고 무릎이 발끝이 넘어가지 않도록 해야 한다.

 

 

스쿼트 올바른 자세

 

발 : 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 직선으로 유지하지 않고 바깥쪽으로 15~30도 정도 향하게 한다.

발바닥 전체가 바닥에 닿도록 하여 균형을 유지한다.

 

척추와 상체 : 상체를 곧게 펴고 시선은 정면을 두고 허리를 과도하게 굽히거나 과도하게 젖히지 않도록 주의한다.

손 : 손과 팔은 가슴 앞에서 깍지 끼거나 주먹을 가볍게 쥐고 유지하거나 앞으로 뻗는다.

 

무릎 : 무릎은 발끝을 넘어가지 않도록 하며 무릎이 발끝 방향과 일직선을 이루도록 한다.

엉덩이 : 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 내려간다.

이때 엉덩이가 무릎보다 뒤로 빠지도록 유지하며 마치 의자에 앉듯이 내려간다.

 

내려갔다 일어날 때 : 완전히 앉지 않되 허벅지가 바닥과 평행할 수 있는 자세로 깊게 앉고 엉덩이와 허벅지 힘을 사용해 천천히 올라온다. 올라올 때는 무릎을 완전히 펴지 않도록 주의하며 무게 중심을 잘 유지한다.

 

특히 유의해야 할 점은 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 것이다.

엉덩이를 뒤로 빼며 앉아야 무릎에 과도한 부담을 줄일 수 있으며 엉덩이와 허벅지 근육을 제대로 자극하는 데 도움이 되기 때문이다.

 

따라서 엉덩이를 뒤로 빼면서 의자에 앉는 듯한 느낌을 유지하고 팔을 이용해 균형을 잡으며 반복하는 것이 스쿼트의 올바른 자세라고 할 수 있다.

 

 

 

한편 군대의 얼차렷 자세나 극기훈련에서 자주 하는 앉았다 일어서기와 스쿼트의 차이는 완전히 앉느냐, 반쯤 앉느냐에 따라 하체 근육을 자극하는 방식이 다르다는 것에 있다.

그리고 보통 앉았다 일어서기가 스쿼트보다 더 힘든데, 이는 완전히 앉았다가 근육이 이완된 상태에서 다시 힘을 내야 하기 때문에 근육과 관절에 큰 부담이 생기고 체력 소모도 크기 때문이다.

 

대신 앉았다 일어서기는 스쿼트보다 칼로리 소모량은 더 많을 수 있다.

 

 

하지만 그 차이는 크지 않으므로 하체 근력을 효과적으로 키우고 싶다면 올바른 자세로 스쿼트를 지속적으로 하는 것이 더 추천된다.

 

 

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