단백질 많은 콩 순서

 

콩의 종류는 대두, 팥(붉은 콩/적두), 검은콩(서리태/서목태), 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩 등으로 다양하다.

특히 대두, 적두, 서리태, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩은 한국을 포함한 많은 지역에서 흔히 소비된다.

 

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대두 : 두부, 된장, 청국장 등 한국 전통 음식에 널리 사용되는 콩으로 단백질과 이소플라본이 풍부하다.

적두 : 붉은 콩으로 팥죽, 떡소, 앙금 등에 사용되며 단맛과 영양이 풍부해 자주 섭취된다. 철분과 식이섬유가 많다.

서리태 : 검은콩의 일종으로 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다. 건강식으로 많이 소비되며 단백질과 식이섬유가 풍부하다.

렌틸콩 : 콩의 납작한 모양으로 렌즈콩이라도 하며 단백질과 식이섬유가 풍부하고 소화흡수율도 좋은 편이다. 채식주의자들에게 중요한 단백질 공급원으로 섭취되기도 한다.

병아리콩 : 이집트콩이라고도 하며 카레, 후무스 같은 중동 요리에 자주 사용된다. 글루텐 프리 식단에도 적합하다.

완두콩 : 밥에 넣거나 통조림, 냉동식품으로 가공돼서도 많이 사용된다. 비타민 C와 섬유질이 풍부하고 다양한 요리에 활용된다.

 

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콩은 단백질이 풍부한 대표적인 식물성 식품으로 콩 종류 중에서는 대두의 콩 단백질 함량이 가장 많고, 서리태와 렌틸콩이 그 뒤를 잇는다.

 

단백질 많은 콩 순서

(100g 기준)

대두 > 서리태> 렌틸콩 > 강낭콩 > 병아리콩 > 적두 > 완두콩

 

대두 : 약 36~40g

서리태 : 약 34~37g

렌틸콩 : 약 25g

강낭콩 : 약 24g

병아리콩 : 약 19g

적두 : 약 20g

완두콩 : 약 5~6g

 

 

그래서 매끼 콩을 활용한 요리를 하지 않더라도 평소 밥에 다양한 콩을 넣어 지어 먹으면 꾸준히 단백질을 쉽게 섭취할 수 있다.

 

다만 대두는 단백질 함량이 높음에도 밥에 넣어 먹는 콩으로는 선호되지는 않는 편이다.

 

그 이유는 대두는 단단해 불리는 시간이 길고  충분히 익지 않으면 식감이 단단한데다 일부 사람들은 대두의 성분 때문에 밥에 넣어 먹기에는 소화에 불편함을 느낄 수 있기 때문이다.

또한 대두는 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 풍부해 호르몬 민감성이 높은 사람에게는 다르게 작용할 수도 있다.

 

 

그런 이유로 대두는 단백질이 풍부하지만 잡곡밥에 넣을 콩으로는 렌틸콩이 더 적합한 콩으로 추천되는 편이다.

렌틸콩은 단백질과 미네랄이 풍부하고 당지수가 낮아 혈당 조절에도 도움이 되며 비교적 빨리 익어 밥에 넣어 함께 먹기 좋기 때문이다.

 

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밥에 넣어 먹는 콩으로 렌틸콩이 추천되는 이유

 

크기와 조리 편리성

렌틸콩은 크기가 작고 부드러워 다른 큰 콩들보다 조리 시간이 짧고 불릴 필요가 없다.

일반적인 잡곡밥과 함께 익힐 수 있어 밥에 넣어 먹기에 적합하다.

 

영양가

단백질, 식이섬유, 비타민 B군, 철분, 미네랄 등이 풍부하다.

특히 단백질이 풍부하여 채식주의자들이 단백질을 보충할 때 자주 활용하는 콩 중 하나다.

 

당지수(GI) 낮음

렌틸콩은 당지수가 낮아 혈당을 서서히 올리는 특징이 있다.

혈당 조절이 필요한 사람들에게 도움이 될 수 있다.

 

맛과 식감

부드럽고 고소한 맛이 나며 밥과 함께 먹어도 이질감 없이 잘 어우러진다.

 

소화가 용이

일반적으로 다른 콩보다 소화가 쉬운 편이며 장에 부담을 덜 줄 수 있다.

하지만 개인에 따라 가스를 유발할 수도 있으므로 적절한 양으로 조절하는 것이 좋다.

 

 

 

하지만 렌틸콩은 서양에서 많이 소비되는 콩으로 국내에서 재배되지 않아 국산 렌틸콩으로 섭취하기는 어려울 수 있다.

그래서 국산 콩을 원한다면 서리태, 쥐눈이콩(서목태/작은 검은콩), 팥(적두) 등을 활용할 수 있다.

이들은 단백질 함량이 약간 낮지만 시중에서 쉽게 구할 수 있고 잡곡밥에 넣어 먹기에도 충분히 어울리는 콩이다.

 

대신 콩의 크기와 특성에 따라 밥을 지을 때 충분히 익지 않을 수 있으므로 밥을 지을 때는 이를 고려해 밥을 짓는 것이 좋다.

 

 

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