오메가3는 등푸른 생선에 많다고 한다. 등푸른 생선은 말 그대로 등이 푸른 빛을 띠는 생선을 뜻하는 말이다.
등푸른 생선의 종류로는 고등어, 꽁치, 삼치, 참치, 연어 등이 있다.
오메라3란 용어는 이 등푸른 생선과 함께 비교적 영양제 같은 건강식품으로 접할 때 우리에게 친숙한 용어다. 그리고 오메가3를 먹는 게 좋다는 말도 함께 들려온다.
왜 오메가3를 먹으라는 걸까.
오메가3란 오메가6와 함께 불포화지방산의 한 종류다. 지방산은 지방의 성분이고 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다.
포화지방산은 실온에서 고체 상태인 지방산으로 동물성 식품에 주로 들어있는 반면, 불포화지방산은 실온에서 액체상태인 지방산으로 식물성 식품에 많이 들어있다.
신체는 대사과정을 통해 포화 또는 불포화지방산을 만드는데 우리 몸에 꼭 필요한 지방산인 필수지방산은 자체 생산이 불가능하다. 그래서 이 필수지방산에 속하는 오메가3와 오메가6를 섭취해줘야 한다는 것이다.
오메가3 지방산과 오메가6 지방산의 차이는 지방산 탄소 이중결합의 위치에 따른 것이고, 오메가3는 생선 등에 많이 포함되어있는 반면 오메가6는 식물성 기름에 많이 포함되어 있다. 오메가3 지방산도 들기름, 콩기름 등에 포함되어 있지만 포도씨유, 콩기름, 옥수수유 등에 많이 포함된 오메가6 지방산보다는 비교적 섭취가 적은 편이므로 오메가3의 중요성이 더 부각되는 이유다. 그러나 오메가3와 오메가6는 각각 전환되지 않는 고유한 필수 지방산으로 모두 음식을 통해 균형있게 섭취해야 한다.
오메가3의 주요 성분은 알파 리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이다. 오메가3는 혈액의 중성지방을 낮추고 혈액의 흐름을 개선하며 혈액의 응고와 염증을 억제해 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다.
오메가3는 등푸른 생선에 많이 포함되어 있다고 알려져 있는데 1970년대에 덴마크의 다이아베르크 박사연구팀이 그린란드의 에스키모인들이 심장병과 동맥경화와 같은 심혈관질환에 거의 걸리지 않는 이유를 연구한 결과 등푸른 생선을 많이 섭취해서였다고 한다.
생선에는 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)이 많이 포함되어 있는데 DHA는 두뇌와 망막 세포를 구성하는 지방산으로 두뇌 및 안구건조 개선 등에 효능이 있으며, EPA는 혈행 개선 및 혈액 응고를 예방하는 효과가 있다. 그래서 흔히 DHA 두뇌 효과 때문에 생선을 많이 먹으면 좋다는 이야기도 있는 것이다.
그러면 등푸른 생선을 많이 먹으면 될 것 같은데 왜 오메가3는 유독 건강식품으로 많이 섭취하는 걸까.
오메가3가 아니더라도 비타민, 프로바이오틱스, 루테인 등 건강식품을 통해 섭취되는 영양소는 많다. 모든 영양소가 그렇듯이 일일이 챙겨먹기 힘들고 간편히 섭취할 수 있어 오메가3도 영양제로 친숙한 것으로 판단된다.
그러나 오메가3의 효과는 긍정적, 부정적 견해로 의견이 분분한 편이다.
식품의약품안전처는 EPA와 DHA를 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 기억력 개선, 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있다며 기능성 원료로 인정했지만, 이는 직접적으로 오메가3의 섭취를 뜻하는 것은 아니라고 볼 수 있다.
특히 불포화지방산은 산패가 쉬운데 오메가3 영양제의 특유의 비린내도 이 산패 때문이다. 산패된 오메가3를 섭취할 경우 오히려 몸에 해로울 수 있다. 그럼에도 불구하고 식단에서 충분히 오메가3를 섭취하지 못할 수 있고, 영양제를 챙겨먹고 운동하고 건강에 꾸준히 신경 쓰는 사람이 비교적 덜 신경 쓰는 사람보다 건강한 편인 것도 사실이다.
그렇다면 오메가3 영양제는 어떻게 골라야 할까.
건강식품으로서 오메가3 영양제는 TG형, EE형(에스테르폼), rTG형(알티지오메가)으로 나뉜다. 이것은 생선의 기름을 추출해 오일을 정제하는 과정에서 발생하는 분자구조로 분류한 것이다. TG, EE, rTG 순서대로 1세대, 2세대, 3세대로 칭하기도 한다.
순도와 흡수율 차이로 보면 TG형은 흡수율은 좋지만 포화지방산이 높다는 단점이 있고, EE형은 인위적으로 DHA,EPA 함량을 높여 순도는 높지만 흡수율이 떨어진다는 단점이 있다. rTG형은 TG형과 EE형의 단점을 보완해 일반적으로 순도가 높고 흡수율도 가장 좋아 선호되는 편이지만 자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 좋다.
오메가3를 선택할 때는 EPA와 DHA 함량을 확인 후 구입하는 게 좋으며 식품의약품안전처에서 권장하는 오메가3 1일 섭취량은 EPA와 DHA의 합으로 500-2000mg이다. 일반적으로 오메가3 하루 1알 정도면 적당하다.
산패의 위험을 낮추기 위해서는 낱개 포장, PVDC 포장, 알루미늄 포장된 것을 선택하는 것이 좋고, 산패되지 않도록 서늘한 장소에 보관하고 무더운 여름에는 냉장 보관하는 것이 좋다.
오메가3를 등푸른 생선으로 섭취하든 영양제를 통해 섭취하든 몸에 좋다는 음식도 과하게 먹으면 탈이 나기 마련이다. 건강에 신경 쓴다면 바르게 알고 골고루 다양하게 먹는 것이 좋다.
그리고 생선은 갈수록 우리의 식탁에서 멀어지고 있다. 돼지고기, 소고기, 닭고기도 맛있지만 생선은 자연식품으로서 여러 가지 이로운 점이 많으니 가끔은 식탁을 생선으로 꾸며보는 게 어떨까. 잘 익힌 생선의 살 한점은 그 어떤 무엇보다 좋을 수도 있다.
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