3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.
각각의 음식과 그 특징은 다음과 같다.
탄수화물
탄수화물은 우리 몸에서 포도당과 과당으로 분해되어 흡수되며 신체의 에너지원으로 사용된 후 여분은 지방으로 전환되어 체내의 간, 근육 등에 저장된다.
탄수화물은 크게 복합탄수화물과 단순탄수화물로 나뉜다.
복합탄수화물 (비정제탄수화물) : 덜 정제되고 가공되어 전분과 섬유질을 유지하고 있는 식품으로 구조가 복잡해 소화, 흡수하는 데 시간이 오래 걸려 혈당도 천천히 상승한다. 종류로는 현미, 통밀, 고구마, 감자 등의 정제, 가공되지 않은 식품이 이에 속하며 착한 탄수화물이라고도 한다.
단순탄수화물 (정제탄수화물 ) : 정제되어 구조가 단순하며 소화, 흡수하는데 시간이 빨리 걸리고 혈당을 급격히 상승시킨다. 종류로는 빵, 과자, 탄산음료, 과일주스 등의 정제 가공된 식품이 이에 속하며 나쁜 탄수화물이라고도 한다.
탄수화물이라고 하면 흔히 쌀, 빵, 국수, 튀긴 밀가루 음식 등만 떠올리기 쉬운데 과일, 채소 등에도 탄수화물이 포함되어 있지 않은 것은 아니다. 단백질, 지방을 많이 포함한 식품을 제외하면 대부분의 식품은 탄수화물을 포함한다고 볼 수 있으며 과일, 채소 등은 좋은 탄수화물에 속한다.
단백질
단백질은 우리 몸을 만드는 성분으로 세포, 피부, 근육, 뼈, 머리카락 등을 구성하며 효소, 호르몬, 항체 등을 생성하며 체내의 영양소 등 여러 물질을 운반한다.
단백질 음식의 종류로는 닭가슴살, 달걀, 콩, 두부 등이 있으며 동물에서 얻으면 동물성 단백질(육류), 식물에서 얻으면 식물성 단백질(콩)로 구분하기도 한다.
단백질은 다양한 아미노산으로 구성되어 있으며 그 중 일부는 체내에서 스스로 합성할 수 없어 필수 아미노산이라 한다. 필수 아미노산은 음식을 통해 얻어야 하며 주로 동물성 식품에 포함되어 있으나 육류에는 포화지방과 콜레스테롤이 들어있어 과다하게 섭취하지 않는 것이 좋다.
흔히 단백질은 다이어트 할 때 탄수화물 대신 많이 섭취하기도 하는데, 다이어트 할 때 단백질을 먹는 이유는 단백질은 근육량을 증가시켜 주고 포만감을 주는 동시에 신진대사를 촉진해 지방 연소에도 도움을 주기 때문이다.
또한 신체는 탄수화물이나 지방이 있을 경우에는 단백질을 에너지원으로 사용되지 않지만 다이어트로 탄수화물을 섭취하지 않으면 단백질을 에너지원으로 사용하게 되므로 단백질 손실을 방지하기 위해서라도 섭취가 필요하다. 단백질이 줄어들어 근육량과 기초대사량 줄어들면 다이어트에도 좋지 않기 때문이다.
탄수화물과 마찬가지로 단백질도 일부 과일, 채소 등에 포함되어 있다.
지방
지방은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성 성분으로 몸에서 사용되지 못한 여분의 에너지를 저장하고 피부 아래에 저장되어 체온을 유지하는 기능을 한다.
지방 음식의 종류는 식용유, 참기름, 버터 등이 있으며 지방은 실온에서 굳는 포화지방산과 실온에서 굳지 않는 불포화지방산, 불포화지방을 가공한 트랜스지방으로 구분되기도 한다.
대체로 지방은 기름류로 좋지 않은 식품이라는 인식이 많으나 식물성 식품에서 얻을 수 있는 불포화지방산은 체내에서 합성할 수 없어 필수지방산으로도 불린다. 필수지방산은 주로 뇌, 신경 세포, 망막, 호르몬과 소화액의 원료가 되며 필수지방산의 하나인 오메가3는 등푸른 생선류의 음식에도 많아 섭취가 권장되기도 한다.
간략히 탄수화물, 단백질, 지방 음식의 종류라고 하면 밥, 고기, 기름 등으로 생각해 볼 수 있으나 이들 식품에만 각 영양소가 포함된 것은 아니며 곡류, 육류, 과일, 채소 등에 다양하게 포함되어 있기도 하다. 또한 이들 영양소는 몸을 구성하고 에너지로 사용되는 3대 영양소인 만큼 균형 있게 먹어야 건강에도 좋으므로 한 가지만 섭취하는 것도 바람직하지 않다고 할 수 있다.
탄수화물, 지방, 단백질 섭취는 5:3:2 비율로 먹는 것이 좋으며 대사순서는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 신체 에너지원으로 사용된다.
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