근육이 기초대사량에 미치는 영향

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 최소한의 에너지 양을 의미하며 기초대사량은 다음과 같은 공식으로 구한다.

 

미프린-세인트 조어(Mifflin-St Jeor)

기초대사량 공식

 

남성 BMR=(10×체중[kg])+(6.25×키[cm])−(5×나이[년])+5

여성 BMR=(10×체중[kg])+(6.25×키[cm])−(5×나이[년])−161

 

 

 

기초대사량은 하루동안 필요한 에너지양으로서 하루동안 먹어야 할 음식물 칼로리로 계산되기도 하지만, 음식물 섭취 칼로리나 신체 활동, 운동을 포함한 에너지양은 아니다.

더 정확한 한 개인의 일일 칼로리 소비량을 알고 싶다면 기초대사량(BMR)에 신체 활동 수준을 반영한 값인 TDEE (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)을 통해 계산해야 한다.

 

TDEE 활동 계수

 

• 매우 활동적이지 않음 (앉아서 생활) : BMR × 1.2

• 약간 활동적 (가벼운 운동, 주 1-3일) : BMR × 1.375

• 적당히 활동적 (적당한 운동, 주 3-5일) : BMR × 1.55

• 매우 활동적 (강도 높은 운동, 주 6-7일) : BMR × 1.725

• 극도로 활동적 (매우 격렬한 운동, 신체적인 직업) : BMR × 1.9

 

 

 

하지만 흔히 근력 운동과 유산소 운동을 고려했을 때 근력 운동을 해서 근육 양을 늘리면 기초대사량이 늘어난다고 알려져 있다. 그렇다면 근육이 기초 대사량에 미치는 영향은 무엇이기에 그런 걸까.

 

 

근육은 신체 조직 중에서 대사 활동이 활발한 조직 중 하나다.

근육 세포는 단백질 합성, 세포 성장 및 회복 과정에서 지속적으로 에너지를 사용한다.

그런 이유로 근육 세포는 지방 세포보다 더 많은 에너지를 필요로 하고, 근육량이 많을수록 신체는 더 많은 칼로리를 소모하게 된다.

 

연구에 따르면 1kg의 근육은 하루에 약 13~15kcal의 에너지를 소모하는 반면 1kg의 지방은 하루에 약 2~3kcal의 에너지만 소모한다.

개인의 체격, 성별, 연령, 운동 수준에 따라 다를 수 있으나 체내에서 근육이 차지하는 비율은 평균적으로 약 30%에서 50% 정도다. 남성의 경우 약 40~50% 정도로 여성의 30~40%보다 그 비율이 높다.

 

 

또한 근육량이 많으면 휴식 때도 더 많은 에너지를 소비하므로 이는 같은 체중이더라도 지방이 많은 사람보다 근육이 많은 사람이 기초대사량(BMR)이 높은 결과로 나타난다.

특히 근육은 유지되기 위해 지속적으로 에너지를 필요로 하기 때문에 더 많은 근육량은 더 높은 기초대사량으로 이어지는 경향이 있다.

 

 

다시 말해 근육이 기초대사량에 미치는 영향은, 근육 조직은 신체에서 유지되기 위해 많은 에너지를 필요로 하고, 근력 운동을 통해 근육량이 늘어나면 기초대사량도 늘어나 근육은 더 많은 에너지를 소모할 수 있게 된다고 할 수 있다.

 

그리고 이는 같은 양의 음식을 섭취하더라도 지방량보다 근육량이 많은 경우 체중감소에 긍정적인 영향을 미치는 결과로도 나타나므로 다이어트 시 지방을 태우는 유산소 운동 못지 않게 근력 운동의 중요성을 강조하는 것이다.

 

 

그러나 운동을 하든, 하지 않든 신체의 근육량은 항상 일정하게 유지될 수 있는 것은 아니다.

성장이 활발한 어린이에 비해 나이가 든 노인의 근육량이 같다고 볼 수는 없듯이 근육량은 신체의 성장과 노화에 따라 감소하게 되기 때문이다.

그래서 나이가 들면 젊었을 때와 똑같이 같은 양을 먹어도 근육량이 감소해 쉽게 살이 찔 수 있는 체질이 된다.

 

개인의 신체 조건에 따라 다르지만 어린이의 근육량과 노인의 근육량은 평균적으로 2배에서 10배 정도의 차이를 보일 가능성이 높다. 일부 연구에서는 노인의 경우 청소년과 비교했을 때 근육량이 30-50% 감소할 수 있다고 보고된다.

 

 

 

나이가 들수록 근육량이 감소하는 이유는 신체의 자연적인 생리적 변화 때문이기도 하지만 활동량이 감소하는 것도 중요한 요인이 될 수 있다.

어느 연령대이든 운동을 하지 않거나 신체 활동이 노화나 질환으로 줄어들면 근육에 대한 자극이 부족해져 기존의 근육 손실이 쉽게 발생할 수 있다.

 

 

따라서 기초대사량을 높이고 싶다면 근육을 유지하는 것이 중요하며, 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 체내에 지방보다 근육이 많아지므로 체중감소에도 유리할 수 있다.

또한 근육량이 많아지면 일상적인 신체 활동을 할 때도 더 많은 에너지를 발휘할 수 있어 피로감을 줄이는데 도움이 되기도 한다.

 

 

사진 출처 : freepik.com