운동 기구 없이 할 수 있는 근력 운동

 

크게 운동의 종류에는 유산소 운동과 근력 운동이 있다.

유산소 운동이 체지방을 줄이고 지구력을 향상시킨다면 근력 운동은 근육을 강화하고 기초대사율을 높여주는데 도움을 준다.

호흡의 방식에 따라 근력 운동, 유산소 운동으로 나누기도 한다.

 

 

그런데 흔히 근력운동이라고 하면 힘을 필요로 하기 때문에 헬스, 피트니스 센터를 떠올리거나 운동 기구가 있어야만 운동이 가능할 것으로 인식하기 쉽다.

그러나 근력 운동도 별도의 운동 기구 없이 할 수 있다.

 

 

바로 자신의 체중을 무게로 이용해서다.

그리고 자신의 체중을 이용해서 할 수 있는 근력 운동의 종류에는 스쿼트, 푸쉬업, 프랭크, 런지 등이 있다.

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푸쉬업 (Push-Up) : 팔과 가슴 근육을 강화하는 대표적인 상체 운동으로, 팔굽혀펴기라고도 한다.

양손을 어깨 너비로 벌려 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지한 상태에서 팔을 굽혀 상체를 내렸다가 다시 밀어 올리는 동작을 반복한다.

스쿼트 (Squat) : 하체와 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 내리듯이 앉았다가 다시 일어서는 동작을 반복한다.

 

플랭크 (Plank) : 코어 근육을 강화하는 운동으로, 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 자세를 유지하면서 몸 전체의 균형을 잡는다. 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다.

런지 (Lunge) : 하체와 엉덩이 근육을 강화하는 운동으로, 한 발을 앞으로 내밀고 무릎을 90도로 굽히며 몸을 내렸다가 다시 일어나는 동작을 반복한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 한다.

 

 

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이들 운동의 횟수는 개인의 체력 수준에 따라 푸쉬업, 스쿼트, 런지와 같은 근력 운동은 10~20회, 3~4세트를 반복하고, 플랭크는 30초에서 1분 정도 유지하며 3~4세트 반복한다.

 

그 외 운동 기구를 이용해 할 수 있는 운동에는 풀업, 덤벨 컬, 레터럴 레이즈, 벤치 프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 래트 풀다운 머신, 레그 프레스 머신 등이 있다.

 

 

풀업 (Pull-Up) : 철봉을 잡고 몸을 위로 끌어올려 상체, 등과 팔의 근육을 강화하는 운동. 턱걸이라고도 한다.

덤벨 컬 (Dumbbell Curl) : 팔의 이두근을 강화하는 운동으로 덤벨을 들고 어깨 쪽으로 들어올리면서 하는 운동.

레터럴 레이즈 (Lateral Raise) : 어깨 근육을 강화하는 운동으로, 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 들어 올리는 운동.

 

 

벤치 프레스 (Bench Press): 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는 상체 운동으로, 바벨을 들어 올리면서 벤치에 누워서 하는 운동.

데드리프트 (Deadlift) : 하체와 허리 근육을 강화하는 운동으로 바벨을 서서 바닥에서 허리 높이까지 들어 올리는 운동.

오버헤드 프레스 (Overhead Press) : 어깨와 상체 근육을 강화하는 운동으로 덤벨 또는 바벨을 서거나 앉아서 머리 위로 들어 올리는 운동.

 

 

래트 풀다운 머신 (Lat Pulldown Machine) : 등 근육을 강화하는 운동으로, 래트 풀다운 머신에 앉아 바를 위에서 아래로 당기면서 하는 운동.

레그 프레스 머신 (Leg Press Machine) : 하체 근육을 강화하는 운동으로 레그 프레스 머신에 앉아 발판을 발로 밀어 올리며 다리 근육을 사용하는 운동.

 

 

근력 운동에 대표적으로 사용되는 운동기구에는 덤벨, 바벨, 래트 풀다운 머신, 레그 프레스 머신 등이 있으며, 이들 운동기구는 무게를 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있어 다양한 운동을 하는데 유용한 것이 특징이다.

 

그렇다고 해서 근력 운동에 운동 기구가 필수인 것은 아니다.

자신의 체중을 사용하든, 운동기구를 사용하든 근력 운동은 무게만 활용할 수 있으면 근력 운동이 가능하기 때문이다.

 

 

근력 운동에 무게가 필요한 이유는 근육이 강화되기 위해서는 저항이 필요하기 때문이다.

근육에 무게를 통해 더 큰 부하를 주면 근육 섬유가 파괴되고 회복되는 과정을 거쳐 더욱 강하고 큰 근육으로 발달하게 된다.

 

한편 스트레칭, 요가 등의 운동도 신체의 근육을 사용하고 운동 후 근육이 아프기 때문에 근력 운동이 되었다고 여길 수 있지만, 이러한 운동은 주로 근육의 유연성과 밀접한 관련이 있으므로 근육을 집중적으로 발달시키는 근력 운동과는 다르다고 봐야 한다.

유산소 운동과 근력 운동 전후에 스트레칭을 하면 근육의 긴장을 완화하고, 부상을 예방하며, 신체의 유연성을 높여 보다 효과적으로 운동이 가능하다.

 

 

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