신체 부위별 간단한 근력운동

 

운동 기구 없이 신체를 각 부위별로 구분해 근력 운동하고자 한다면 푸쉬업, 스쿼트, 프랭크, 힙브릿지, 런지 등의 운동을 통해 운동 가능하다.

 

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신체를 상체와 하체로만 구분했을 때

상체 : 푸쉬업

엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽히고 몸을 밀어올리는 동작을 반복하며 팔, 가슴, 어깨 근육을 강화하는 운동.

하체 : 스쿼트

선 자세에서 무릎을 약 90도 각도로 굽히고 상체를 낮추고 다시 일어나기를 반복하며 허벅지, 엉덩이, 종아리를 강화하는 운동.

 

 

신체를 팔, 가슴, 허리, 엉덩이, 다리로 구분했을 때

팔 : 푸쉬업 (Push-up)

팔굽혀 펴기로 엎드린 자세에서 팔꿈치를 굽히고 팔을 낮추고 다시 팔을 펴길 반복하면서 몸을 밀어올리는 운동

 

 

가슴 및 허리 : 플랭크 (Plank)

엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 직선으로 두고 팔꿈치로 몸을 약 30초 이상 지탱하며 몸을 직선으로 유지하는 운동.

가슴과 허리 근육을 함께 강화 가능.

엉덩이 : 힙 브릿지 (Hip Bridge)

등을 바닥에 대고 누운 후 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 후 엉덩이를 들어올리며 엉덩이 근육을 자극하는 운동.

엉덩이 및 복부 근육도 강화 가능.

 

다리 : 스쿼트 (Squat)

선 자세에서 엉덩이와 무릎을 굽히고 상체를 낮추고 다시 일어나기를 반복하며 허벅지, 엉덩이, 종아리를 강화하는 운동.

 

 

 

신체의 큰 근육만 운동하고자 할 때

신체를 상체와 하체로만 구분했을 때 신체에서 가장 큰 근육은 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링)이므로 허벅지 근육을 강화하면 기초대사량을 증가시켜 보다 체중감량에 효과적일 수 있다.

 

허벅지 : 스쿼트 또는 런지

스쿼트와 런지는 모두 하체 운동에서 매우 효과적인 운동으로 스쿼트는 전체 하체와 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)을 강화하는 데 좋고, 런지는 균형과 엉덩이 근육을 좀 더 집중적으로 발달시킬 수 있다.

런지(Lunge)는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고, 무릎을 굽혀 몸을 낮춘 후 다시 원위치로 돌아오는 운동으로 허벅지, 엉덩이, 햄스트링(허벅지 뒤 근육)을 강화하는 데 효과적이다.

 

 

만약 모든 부위별 근력 운동 중에서 한 가지만 한다면 하체뿐만 아니라 코어와 상체도 함께 사용하는 스쿼트가 전체적인 체력과 근력 향상에 가장 효과적일 수는 있다.

 

 

신체 근력운동 및 유산소 운동

버피  

버피 테스트라고도 하며 스쿼트, 푸쉬업, 점프 등으로 연결된 근력과 유산소 능력을 동시에 강화할 수 있는 고강도의 전신 운동.

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이들 운동은 한 동작당 10회씩 3세트 시행한다.

운동 목표나 개인의 운동 수준에 따라 세트 수와 반복 횟수는 조정할 수 있다.

 

아울러 근력 운동은 무게를 이용해서 하는 운동으로 자신의 무게(체중)을 이용해서도 얼마든지 운동이 가능하므로 별도의 운동기구가 반드시 필요한 것은 아니다.

근육은 몸 자체의 무게 또는 운동기구의 저항을 사용해 강화되며 근력 운동은 기초대사량을 높이고 체력을 향상시키는데 도움이 된다.

 

 

사진 출처 : freepik, pixabay