집에서 할 수 있는 유산소 운동

실외에서 할 수 있는 유산소 운동에는 크게 달리기, 자전거, 수영 등이 있다.

하지만 실내에서도 유산소 운동을 할 수 있는데 몇 가지 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 살펴보면 다음과 같다.

 

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러닝 인 플레이스 (Running in Place)

제자리에서 달리는 동작으로, 공간 제약 없이 쉽게 심박수를 올릴 수 있다.

 

 

점핑 잭 (Jumping Jacks)

팔벌려 뛰기로, 팔과 다리를 동시에 벌렸다 모으면서 점프하는 동작이다.

전신을 사용하는 간단한 유산소 운동이다.

 

 

하이 니즈 (High Knees)

무릎을 높이 들어 올리며 달리는 동작으로, 하체 근육을 집중적으로 사용하며 심박수를 빠르게 올릴 수 있다.

 

 

마운틴 클라이머 (Mountain Climbers)

바닥에 팔로 상체를 지탱한 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아가며 빠르게 당기는 동작이다.

코어와 상체 근육을 동시에 강화하면서 유산소 효과도 얻을 수 있다.

 

 

 

플랭크 잭 (Plank Jacks)

바닥에 팔로 상체를 지탱한 상태에서 다리를 양옆으로 벌렸다 모으는 동작으로, 코어를 강화하면서 유산소 운동 효과를 낼 수 있다.

 

 

스텝 업 (Step-Up)

계단이나 튼튼한 의자를 이용해 한 발씩 오르고 내리는 동작이다.

하체 근육을 주로 사용하며 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다.

 

 

버피 테스트 (Burpees)

스쿼트, 푸쉬업, 점프를 결합한 운동으로 전신을 활용해 강도 높은 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있다.

유산소 운동이면서 근력 운동 효과도 기대할 수 있는 동작도 있다.

 

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유산소 운동이더라도 일부 근력 운동을 함께 할 수 있으므로 상체 위주로 운동을 하길 원한다면 마운틴 클라이머를, 하체 위주의 운동을 하길 원한다면 하이 니즈를 추천해볼 수 있다.

 

 

마운틴 클라이머는 팔과 어깨를 고정하며 동작을 진행하기 때문에 상체 근육을 강화하는 데 효과적이고, 하이니즈는 무릎을 높이 들어 올리면서 하체 근육을 집중적으로 사용하기 때문에 허벅지와 종아리를 단련하는 데 효과적이기 때문이다

 

뿐만 아니라 실내에서 유산소 운동을 할 때는 층간소음을 일으킬 수 있으므로 층간 소음이 가장 적을 수 있는 유산소 운동으로는 점프 동작이 없어 발소리를 최소화할 수 있는 마운틴 클라이머를 꼽아볼 수 있다.

 

 

점프나 발구르기 동작이 포함되어 있는 유산소 운동은 소음이 발생할 가능성이 있으므로 집에서 유산소 운동을 할 때는 층간 소음에 주의하며 운동하는 것이 바람직하다.

이러한 유산소 운동은 실외에서도 충분히 운동이 가능하므로 층간소음이 걱정된다면 실외에서 하는 것도 한 방법이 될 수 있다.

 

 

사진 출처 : freepik, pexels