밀가루와 밀(통밀)의 차이
밀가루는 빵, 과자, 국수 등에서 흔히 볼 수 있는 음식 재료다.
밀가루는 밀을 갈아서 만든 가루다.
밀을 빻은 가루라고 하면 통밀에 대해 들어봤을 것이다.
여기서 통밀은 좋다고 알려져 있는데 왜 같은 밀인데 밀가루는 안 좋다고 하는지 의아할 수도 있다.
흔히 먹는 흰 밀가루와 통밀가루는 똑같은 밀에서 추출되지만 제분(곡물을 빻는 것) 과정에서 차이가 있다.
밀의 구성과 영양성분
밀의 낟알은 피(과피, 겨, 껍질 Bran), 배유 (배젓, 밀기울, Endosperm), 배아(싹, Germ)로 구성된다.
피, 배유, 배아 순으로 영양소가 풍부하다고 볼 수 있는데 밀가루는 껍질을 벗겨낸 흰색 빛의 밀의 배유만을 사용해서 만든다. 통밀은 밀 그대로인 배유, 겨, 배아를 모두 사용해서 만든다. 그래서 일반적인 흰 밀가루와 통밀은 색상에도 차이가 있고, 통밀이 영양소적으로도 우수해서 흰밀가루보다는 좋다고 하는 것이다.
대신 흰밀가루는 반죽을 치댈수록 쫄깃한 식감이 나는 반면 통밀가루는 껍질과 같이 빻은 것이라 찰기가 떨어지고 쫀득한 식감도 덜한 편이다.
통밀의 영양성분은 탄수화물이 주를 이루지만 밀에는 단백질과 식이섬유도 포함되어 있다.
흰밀가루는 밀의 겨와 배아 부분을 제거한 배유만을 사용하기 때문에 영양소가 통밀에 비해 거의 없다고 볼 수 있다.
하지만 통밀도 가공된 상태의 밀가루로 시중에 판매되고 구입할 수 있는 것이므로 완연한 통밀 상태라고 볼 수 없을 수도 있다.
쌀의 구성과 영양성분
그렇다면 쌀은 어떨까.
쌀은 현미가 백미보다 좋다고 한 것을 들어봤을 것이다.
이 역시 통밀의 제분 과정과 비슷한 도정 과정의 차이라고 볼 수 있다.
도정은 낟알을 밖에서부터 깎아 들어가는 것이고, 제분은 낟알을 통째로 가루로 내서 체로 친 과정을 거친 것이다.
곡물인 쌀도 통밀과 마찬가지로 겨, 배유, 배아 등으로 구성된다.
쌀눈을 배아라고 하는데 현미는 겨만 제거하고, 백미는 겨, 쌀눈을 다 제거해서 만든다.
일반적으로 흰 쌀(백미)은 겨를 벗겨낸 노란 현미 상태의 벼를 한 번 더 깎아내서 만드는 것이라 볼 수 있다.
따라서 현미에 비해 영양소를 많이 제거한 흰 쌀을 좋지 않다고 하는 것이다.
도정 과정을 많이 거친 흰 쌀은 주로 탄수화물로 구성되어 영양소가 거의 없지만 현미에 비해 더 부드럽고 빨리 익는 편이다. 반면 현미는 도정 과정을 덜 거쳐 곡물의 식감이 거칠고 소화하는데 힘들지만 흰 쌀에 비해 영양분은 좋은 편이다.
그러나 철과 아연 등의 미네랄 흡수를 막는 피트산이 포함되어 있어 좋지 않게 보는 경향도 있다. 하지만 그 양은 소량으로 판단되어 인체에 무해하고 백미에 비해서는 장점이 훨씬 많은 곡물이라고 평가 받는 편이다. 백미에 비해 현미는 칼로리가 높은 편이지만 혈당을 천천히 높이고 적게 먹어도 포만감이 높아 다이어트에 좋다.
밀가루와 글루텐
그렇다면 밀가루 음식은 왜 많이 먹으면 안 된다고 할까.
밀가루는 크게 강력분(빵), 중력분(국수), 박력분(제과) 등으로 나눠지고 밀가루에 관해 글루텐이라는 말을 들어봤을 것이다.
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 많은 곡물에서 발견되는 단백질이다 (쌀에는 글루텐이 없다).
밀과 물을 섞어 반죽하면 밀의 주요 단백질인 글리아딘과 글루테닌이 서로 결합해 글루텐이라는 단백질을 생성하는데 글루텐으로 인해 밀가루 반죽은 쫄깃하고 찰져진다. 글루텐 함량에 따라 밀가루 분류도 강력분, 중력분, 박력분으로 나눠지는 것이라 볼 수 있다. 그리고 일반적으로 이 글루텐이 몸에 좋지 않다고 알려져 있다.
글루텐은 소화가 잘 안 되는 편이고, 가스를 일으키며, 체중 증가를 일으킨다.
특히 대부분의 사람은 글루텐을 먹을 수 있지만 셀리악병과 글루텐 민감증이 있는 사람에게는 해로울 수 있다.
밀가루 음식 많이 먹으면 안 되는 이유
어쨌든 글루텐은 밀가루의 성분이다. 따라서 정작 많이 먹으면 안 되는 것은 밀가루라고 볼 수 있다.
일상에서 밀가루는 우리가 주식으로 먹는 쌀 외에도 빵, 국수, 피자, 치킨, 햄버거, 튀김 등으로 자주 접하는 음식 재료다.
서양에서는 밀이 주식이고 동양은 쌀이 주식이다.
그런데 밥배, 빵배 따로 있다는 말처럼 우리는 밥을 주식으로 하고 빵, 피자, 치킨 등도 간식으로 먹는다. 대체로 밀가루 음식은 튀겨지고 구워진다. 튀긴 음식 또한 사람 몸에 좋지 않다.
곧 밀가루 음식 많이 먹으면 안되는 이유는 너무 많이 먹기 때문이라고 볼 수 있다.
쉽게 말해 쌀과 밀가루는 탄수화물 음식이다.
탄수화물은 당류을 포함하고 있고 사람은 당을 많이 섭취해 혈당이 높아지면 각종 병에 걸릴 수 있다. 그리고 대체로 가공된 밀가루 음식에는 각종 첨가물이 들어있고 밀가루를 이용한 음식에도 각종 설탕 및 양념이 들어가게 된다.
비슷한 이유로 쌀밥도 많이 먹으면 안 좋은 이유 가 한국인들은 밥과 반찬을 곁들이며 먹는 식사문화를 가지고 있기 때문이다. 결국 적당히 먹지 않으면 많이 먹게 된다.
탄수화물 중독
이와 관련해 탄수화물 중독이라는 말을 들어봤을 것이다.
탄수화물은 지방과 단백질을 식품의 포함한 3대 영양소 중 하나다. 사람에게 없어서는 안되는 영양소인 동시에 먹으면 계속 먹고 싶어진다.
그 이유는 탄수화물이 가지고 있는 단맛(당) 때문이다.
단 것을 먹으면 세로토닌 호르몬 수치가 증가해 기분이 좋아진다. 기분이 좋아져서 계속 먹고 싶어지고 그것은 과잉 섭취로 이어진다. 과잉 섭취하면 혈당이 안 좋아진다. 혈당이 안 좋아지면 인슐린에 문제가 생긴다. 인슐린은 혈당을 조절하는데 인슐린이 안 좋아지면 당뇨병 등 각종 질병에 걸릴 수 있다.
세세히 열거하면 끝이 없지만 쌀과 밀가루는 곡물의 좋은 영영소를 제거한 상태로 음식 재료로 사용되고, 곡물의 주된 영양소인 탄수화물이 가진 당의 해로움 때문에 좋지 않다고 볼 수 있다. 또한 밀가루 음식인 빵과 과자, 파이, 쿠키 등에는 설탕이 많이 사용되는데 그러한 음식의 섭취는 더더욱 당의 과다 섭취로 이어진다.
그렇다면 무엇을 먹어야 할까
대체로 건강에 관한 것들은 식습관과 운동으로 귀결되기 마련이다.
그 단순한 사실에 허무할 수도 있다.
대체 할려면 흰밥보다는 쌀밥을 먹고, 흰 밀가루 대신 통밀을 먹는 것이 다일 수도 있다.
설탕을 대체할 감미료인 꿀, 스테비아 등을 사용할 수도 있을 것이다.
하지만 세상에는 설탕도 필요하고 소금도 필요하듯이 그 자체로 '독'인 식품은 없다. 애초에 독이면 사람이 먹게 되지도 않았을 것이다.
그러니 먹을려면 밥 먹고, 빵 먹고 간식으로 먹지 말고 한 끼에 한 가지만 먹자.
밀가루 음식이 안 좋은 이유를 아는 것도 좋겠지만 밀가루, 백미밥을 배제하기보다는 덜 먹고 골고루 적당히 먹는 식습관을 가지는 것이다.
아마 끼니를 제때에 먹을 시간조차 없이 많이 바쁠 것이고 가끔 나의 기분 고양을 위해 단 것을 먹을 수도 있을 것이다. 가끔은 괜찮을 수 있다. 하지만 아시다시피 질병은 서서히 온다. 자라고 성장하는 만큼 사람은 하루하루 늙어가는 존재이기도 하다. 무엇보다 사람은 먹지 않으면 죽는다. 그러니 오래 건강하게 살아가기 위해 꼭 필요한 것이 음식이라는 점을 항상 유념하고 살아가는 게 좋겠다.
언제나 나의 몸에 좋은 것을 넣어주자.
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