보통 양배추는 생으로 잘라 샐러드 형태로 자주 섭취된다.
하지만 양배추는 다소 뻣뻣한 질감을 가지고 있기 때문에 쪄서 섭취하기도 한다.
그런데 보통 채소는 수용성이라 물에 담그면 영양성분이 빠져나가므로 장시간 물에 담그지 말라고 한다.
그래서 양배추를 생으로 먹을 때와 쪄서 먹을 때도 영양성분에 차이가 생기는지 궁금해질 수 있다.
십자화과 채소인 양배추는 브로콜리, 콜리플라워 같은 십자화과 채소들이 으레 그렇듯이 항암 효과가 있는 글루코시놀레이트 성분을 함유하고 있어 건강에 유익하다고 알려진 채소 중 하나다.
그리고 글루코시놀레이트는 조리 방식에 따라 성분이 분해되거나 대사 경로가 달라질 수 있어 쪄서 먹기보다는 생으로 섭취할 때 그 효과가 더 높다.
그래서 실제로 생 양배추와 찐 양배추의 영양 차이는 그리 크지 않지만, 항암 효과를 기대하며 양배추를 섭취하고자 한다면 찌기보다는 생으로 먹는 게 더 유리하다고 할 수 있다.
또한 양배추를 찌면 증기로 가열하는 과정에서 양배추에 함유된 비타민 C처럼 열에 약한 영양소가 일부 파괴될 수 있으므로 영양소 손실을 최소화 하고 싶다면 생으로 먹는 게 좋다.
뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 양배추를 배변 활동 개선을 위한 이유로 먹는다면 쪄서 먹는 것보다 생으로 섭취하는 게 더 효과적이다. 식이섬유는 찌면 부피가 줄고 연화되면서 장에서 팽창하는 면이 줄어들 수 있기 때문이다.
대신 찐 양배추는 식감이 부드러워 소화가 쉽고, 양배추에 일부 포함된 항산화 성분인 베타카로틴이나 루테인은 열에 강한 지용성 비타민이기 때문에 찌거나 삶은 조리 후에도 파괴되지 않고 흡수율이 좋아지는 면이 있다.
따라서 정리하자면, 영양소 보존 면에서는 생양배추가 다소 유리하지만 소화에 어려움이 있거나 부드러운 식감을 원한다면 찐 양배추로 섭취해도 영양적 손실은 크지 않기 때문에 충분히 건강에 도움이 된다고 할 수 있다.
한편 물에 담그거나 찌거나 삶는 것이 채소의 영양소를 손실시키는 이유는, 수용성 영양소는 채소 세포 속에 물에 녹아 있는 상태로 존재하지만 조리하는 과정에서 물에 채소가 장시간 닿아 채소 세포벽을 약하게 만들면 수용성 성분이 삼투현상이나 확산작용으로 인해 물로 빠져나올 수 있기 때문이다.
그리고 이러한 손실은 물과 접촉하는 시간이 길수록, 온도가 높을수록 더 커지게 된다.
그래서 대부분의 채소는 물에 오래 담가 씻지 않는 것이 좋다고 한다.
대신 영양소는 국물로는 남기 때문에 채소를 삶아 우린 물을 요리에 사용하기도 한다.
그렇다면 찌는 것은 직접적으로 채소가 물에 닿지 않는데 왜 그럴까.
찌는 것은 채소가 물에 직접 닿지는 않지만 고온의 증기에 의해 일부 영양소가 열분해 될 수 있기 때문이다.
그러나 찌는 것은 채소의 수용성 성분이 물에 녹아 빠질 경로가 거의 없기 때문에 채소를 삶기보다는 그 영양소 손실이 적은 편이다. 다만 이것도 온도가 높고 시간이 길어지면 비타민 C처럼 열에 약한 성분은 분해되어 일부 감소할 수는 있다.
그렇기에 모든 식재료가 그런 건 아니나 보통의 가공식품이 그렇듯이 대부분의 식재료는 오랜 시간 삶거나 찌거나 굽는 등의 조리 과정을 많이 거치면 본래의 영양소가 손실될 가능성이 높아지는 것이 사실이다.
그래서 식재료 본연의 영양소를 살려 섭취하고 싶다면 꼭 필요한 조리 과정만 남기고 불필요한 과정을 줄이는 것이 건강에는 더 바람직하게 작용한다고 할 수 있다.
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