탄수화물 많이 먹으면 살찌는 이유 : 탄수화물, 포도당, 글리코겐의 정의

탄수화물은 살이 찌는 것과 관계가 깊어 체중 감량과 관련해 다이어트 시 섭취가 제한되는 편이다.

 

 

단백질, 지방에 비해 탄수화물을 많이 먹으면 살이 찌는 이유는 탄수화물은 당(포도당)으로 전환되기 때문이다.

혈당이 오르면 인슐린이 분비되고 인슐린은 남은 포도당을 지방으로 전환해 저장한다.

그래서 탄수화물은 혈당과 관계가 있으므로 많이 먹으면 살이 찔 가능성도 커지게 된다.

 

탄수화물 많이 먹으면 살찌는 이유

탄수화물 과잉 섭취 ▶ 혈당 급상승 ▶  인슐린 과다 분비 ▶ 남은 에너지 지방으로 저장 ▶ 체중 증가

 

탄수화물을 먹으면 우리 몸은 그것을 포도당으로 분해해 혈액으로 흡수한다.

이로 인해 혈당이 빠르게 올라간다.

혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되는데 인슐린은 혈당을 세포 안으로 넣어 에너지로 쓰거나 남은 포도당을 지방으로 전환해 저장하는 작용을 한다.

그래서 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로 알려져 있지만 지방의 축적을 촉진하는 호르몬으로 작용할 수도 있다.

따라서 체중 관리나 다이어트를 할 때는 탄수화물 섭취를 조절하는 것이 중요하다.

특히 정제된 탄수화물(예 : 흰쌀, 밀가루)이나 당분이 많은 음식의 과한 섭취는 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 촉진해 체중 증가의 원인이 된다.

 

그렇다고 해서 지방과 단백질은 혈당에 전혀 영향을 미치지 않는 것은 아니다.

하지만 지방과 단백질은 소화 과정에서 인슐린 분비를 적게 유발하고, 혈당을 급격하게 올리지 않기 때문에 탄수화물에 비해 지방으로 저장될 가능성이 상대적으로 낮다.

 

 

그래서 쌀과 밀가루만 제한해도 전체 탄수화물 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있다.

 

탄수화물 섭취는 혈당 상승과 인슐린 과다 분비, 그리고 남은 에너지의 지방 저장과 밀접한 관련이 있으므로 탄수화물을 줄이는 것만으로도 인슐린의 작용이 안정되고 체중 감량에 도움이 될 수 있기 때문이다.

 

다시 말해, 체지방이 늘어나는 핵심 원인은 인슐린의 과도한 분비와 남은 에너지를 지방으로 저장하는 신체 메커니즘에 있으므로 이 과정을 유발하는 혈당 상승 억제를 위해서라도 탄수화물 섭취를 제한하면 체중 감량 효과를 기대할 수 있게 된다.

 

 

그렇다면 탄수화물과 관련해 자주 접할 수 있는 포도당과 글리코겐은 무엇일까.

탄수화물이 곧 포도당이고 글리코겐인 걸까.

 

탄수화물은 우리가 먹는 당류와 전분류 등으로 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 신체의 주요 에너지원으로 사용되는 영양소를 말하고, 포도당은 탄수화물이 분해된 형태로 혈당으로 사용되거나 글리코겐으로 저장되는 물질을 의미한다.

글리코겐은 여분의 포도당이 간과 근육에 저장된 형태다.

 

탄수화물, 포도당, 글리코겐의 정의

 

탄수화물 : 탄소(C) + 물(H₂O)의 구조를 가진 유기화합물. (일반식 : CH₂O)

우리가 먹는 밥, 빵, 면 등에 포함된 주요 에너지원.

소화되면 포도당으로 분해되어 신체에 흡수됨.

 

포도당 : 단맛이 나는 단당류로 '포도에서 나는 당'이라는 뜻.

탄수화물이 몸속에서 분해된 가장 작은 형태.

혈액에 흡수되어 뇌와 신체의 에너지원으로 사용됨.

 

글리코겐 : 포도당이 여러 개 결합된 저장형 다당류.

여분의 포도당이 간과 근육에 저장된 형태.
몸이 에너지가 필요할 때 글리코겐을 다시 포도당으로 분해해 사용함.

 

즉, 우리가 먹는 건 탄수화물이고, 그게 소화되어 포도당이 되며, 필요하지 않은 포도당은 글리코겐으로 저장된다.

그래서 우리 몸의 주요 에너지원을 당(포도당)이나 글리코겐이라고 말하기도 한다.

 

하지만 탄수화물, 포도당, 글리코겐은 모두 신체에서 다르게 작용하기 때문에 정확해서 구분하고 이해해서 사용하는 게 필요하다.

 

 

특히 글리코겐은 수분과 함께 저장되는데 1g의 글리코겐은 3~4g의 수분과 결합한다.

 

그래서 글리코겐은 살이 찐다는 개념보다는 다이어트 시 수분 배출과 관련해 자주 언급되는 용어기도 하다.

체중 감량을 위해 음식물의 섭취를 줄이면 신체는 저장된 에너지원인 글리코겐을 분해하여 사용하기 때문이다. 그리고 그 과정에서 글리코겐과 결합되어 있던 수분도 함께 배출되므로 다이어트를 위해 음식물의 섭취를 줄이면 수분 배출(소변량 증가)이 증가하게 된다.

 

그런 까닭에 글리코겐의 저장과 수분 배출은 다이어트 시 일시적인 체중 변화와 관련이 있기도 하다.

 

하지만 글리코겐은 여분의 포도당이 간과 근육에 저장된 형태로, 간에 저장된 글리코겐은 혈당을 일정하게 유지하는 데 사용되고 근육에 저장된 글리코겐은 운동 시 에너지원으로 활용된다.

그래서 글리코겐은 신체 활동에 필요한 에너지를 임시로 저장한 형태일 뿐 지방처럼 체중을 증가시키는 물질은 아니기 때문에 지방 축적이나 체중 증가와는 직접적인 관련은 없다.

 

 

따라서 체중 증가는 주로 혈당과 인슐린 분비와 관련이 있으므로, 적정 체중을 유지하고 싶다면 칼로리 섭취를 조절하고 인슐린 분비를 과도하게 유발할 수 있는 영양소인 탄수화물 섭취를 줄여 안정적인 인슐린 분비를 유도하는 것이 중요하다.

 

인슐린은 일반적으로 혈당을 조절하는 호르몬으로 알려져 있어 체중과의 연관성을 이해하기 어려울 수 있지만, 인슐린은 체내 남은 에너지를 지방으로 저장하는 역할도 한다.

그래서 탄수화물 섭취가 많을 경우 포도당이 혈당을 올려 인슐린 분비가 증가하고 그 결과 남은 에너지가 지방으로 저장되어 체중이 증가하게 되는 것이다.

 

 

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