열량의 의미 : 탄수화물, 단백질, 지방 칼로리

 

열량은 무엇인가.

열량은 칼로리 그 자체다.

 

칼로리는 19세기 중반 프랑스의 화학자 니콜라 클레망(Nicolas Clément)에 의해 처음 정의되고 사용되기 시작했다.

그 시작은 클레망이 열기관의 성능을 설명하기 위한 강의에서 연료가 방출하는 열량을 수치화하기 위해 칼로리 단위를 정의하면서부터였다.

 

이후 이 단위를 생리학자들과 영양학자들이 인체의 에너지 대사를 설명하는 데 차용하면서 칼로리는 식품 속 에너지를 나타내는 대표적인 단위로 자리 잡았다.

 

열량 (calorie)
1g의 물의 온도를 1도(℃) 올리는 데 필요한 열 에너지의 양
우리 몸이 활동하거나 생명을 유지하는 데 필요한 에너지의 양
음식에 들어 있는 에너지의 단위로 우리가 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방 등이 분해되어 우리 몸에 공급하는 열에너지

 

오늘날 1칼로리(cal)는 물 1g의 온도를 1℃ 올리는 데 필요한 열량을 뜻하며 식품의 칼로리는 보통 1킬로 칼로리(kcal), 즉 물 1kg의 온도를 1℃ 올리는 데 필요한 열량을 뜻한다.

 

 

이 단위가 인체 대사에 적용되는 이유는 인간은 에너지를 필요로 하는 생명체로서 음식에서 에너지를 섭취하고 이를 운동이나 체온 유지 같은 생리 활동에 사용하기 때문이다.

그래서 현대의 칼로리는 체중감량과 관련해 섭취한 음식의 칼로리나 운동으로 소비한 칼로리를 계산하는 데 널리 사용된다.

 

그러나 최근에는 단순히 칼로리 수치를 따지기보다는 어떤 종류의 음식을 섭취하느냐가 더 중요하다는 견해가 많다.

예를 들어 체중 감량을 목표로 할 때는 단백질, 지방보다 인슐린 분비를 촉진하며 지방축적을 유도하는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 더 효과적이라고 여겨진다.

 

탄수화물, 단백질, 지방 칼로리 (1g 기준)

탄수화물 : 4kcal
단백질 : 4kcal
지방  : 9kcal

 

 

그렇지만 여전히 칼로리는 열량 그 자체로서 의미를 지닌다.

고열량 음식을 과다하게 섭취하면 하루 동안 그만큼의 에너지를 사용해야 체내에 잉여 에너지로 축적되지 않는 것은 사실이기 때문이다.

 

특히 지방은 1g당 9kcal로 단백질이나 탄수화물(각 1g당 4kcal)보다 2배 이상 높은 에너지를 제공한다.

그래서 같은 양을 섭취해도 지방은 더 많은 칼로리를 제공하기 때문에 과잉 섭취 시 체중 증가로 이어질 가능성이 높다.

 

물론 아보카도, 견과류처럼 건강한 지방은 적절한 섭취 시 몸에 이로운 편이다.

그러나 대체로 지방은 같은 양이라도 단백질, 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있어 활동량이 충분하지 않다면 과도하게 섭취하지 않는 것이 바람직하다.

 

 

일반적으로 성인을 기준으로 했을 때 하루 동안 권장되는 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율은 약 탄수화물 55~65%, 단백질 10~20%, 지방 20~30%이다.

이를 하루 섭취 열량 2,000kcal 기준으로 환산하면 탄수화물은 약 275~325g(1g당 4kcal), 단백질은 약 50~100g(1g당 4kcal), 지방은 약 44~66g(1g당 9kcal) 정도가 그 양에 해당한다.

 

일일 권장 영양소 섭취 비율은 국가나 지침에 따라 다소 차이가 있지만 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20% (6 : 2 : 2) 또는 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30% (5 : 2 : 3)로 권장되기도 한다.

 

 

하지만 이는 개인의 체질량지수(BMI), 기초대사량(BMR), 총 에너지 소비량(TDEE) 등에 따라 달라지는 것이므로 본질적으로 다이어트를 할 때는 섭취하는 모든 음식이 에너지로 작용한다는 사실을 인식하는 것이 중요할 수 있다.

 

 

쉽게 말해 기름 한 큰술(약 15ml)의 열량은 약 120kcal이며 이를 소모하려면 평균 체중의 성인이 약 20~30분간 달려야 한다.

또 시럽이나 크림 등이 들어간 달달한 커피 음료 한 잔의 열량은 200kcal 이상일 수 있어 이 역시 비슷한 시간 동안 조깅을 해야 체내에 잉여 칼로리로 남지 않는다.

그래서 각각의 음식이 인체에 미치는 영향은 단순한 열량 외에도 다양하나 체중감량이 목표일 때는 내가 먹는 모든 음식이 곧 에너지라고 여기며 적절히 조절하는 것이 좋다.

 

즉 기름 한 숟가락을 먹으면 약 20분 이상은 달려야 한다.

20분 이상 달릴 수 없다면 먹지 않는 게 이롭다.

 

 

보통 성인은 하루에 약 2,000kcal를 섭취하고, 활동량에 따라 하루 1,800~2,800kcal 정도를 소비하는 편이다.

그리고 이를 기준으로 체중 감량을 원할 경우 하루에 약 500kcal 정도를 덜 섭취하거나 운동으로 그 정도의 열량을 소모해야 일주일에 약 0.5kg 감량이 가능하다.

하루 권장 섭취 열량과 소비량

일반 성인 기준 섭취량 : 하루 약 2,000kcal 섭취
권장 활동량에 따른 소비 열량 : 약 1,800 ~ 2,800kcal 소모
체중 감량 시 필요한 열량 : 하루에 섭취보다 약 500kcal 이상 더 많이 소비하는 것이 필요
500kcal 소모 운동 : 달리기 약 1시간, 걷기 약 1시간 이상, 헬스 약 1시간 이상
체중 감량 시 음식 섭취 : 보통 하루 권장 섭취량의 약 20~25% 정도를 줄이는 것이 필요
한 끼 칼로리 기준  : 약 500~550kcal 수준으로 조절하는 것이 적절

 

그리고 이는 단순히 '먹고 운동하면 되지'라고 생각할 만큼 쉬운 일이 아니다.

우리가 살아가는 환경에는 고열량 음식이 매우 많고 실제로 열량을 소비하는 데는 많은 시간과 노력이 필요하기 때문이다.

 

 

이렇듯 섭취한 열량은 생각보다 중요하며 음식으로 들어온 에너지는 체내에서 쉽게 소모되지 않기 때문에 식품의 열량 밀도와 섭취량을 잘 고려하여 조절할 필요가 있다.

그게 바로 열량이 갖는 의미다.

 

 

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