기초대사량 체질량지수 하루 총 칼로리 소비량 계산하는 법

보통 체중과 에너지 소비, 활동량과 관련해 사용되는 용어와 지표에는 BMI, BMR, TDEE 등이 있다.

 

 

BMI (체질량지수) : 키와 체중을 기준으로 비만 여부 평가

BMR (기초대사량) : 생명 유지에 필요한 최소 에너지 소비량

TDEE (총 에너지 소비량) : 하루 전체 에너지 소비량 

 

체질량지수(BMI), 기초대사량(BMR), 총 에너지 소비량(TDEE)은 개인의 건강 상태나 다이어트, 운동 계획 등을 세우는 데 유용한 지표로 활용되며 각각의 계산법은 다음과 같다.

 

 

기초대사량 (BMR, Basal Metabolic Rate)

하루 동안 아무 활동 없이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지

 

Mifflin-St Jeor식

남성 BMR : 10×체중(kg)+6.25×신장(cm)−5×나이+5

여성 BMR : 10×체중(kg)+6.25×신장(cm)−5×나이−161

 

총 에너지 소비량 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure)

일상 활동, 운동 등을 포함한 하루 총 에너지 소모량.

BMR에 활동계수를 곱해서 계산.

 

TDEE=BMR × 활동 계수(Activity Factor)

 

활동 계수

거의 활동 없음 (앉아서 일하는 사람 등) : 1.2

가벼운 활동 (주 1~3회 가벼운 운동) : 1.375

보통 활동 (주 3~5회 운동) : 1.55

적극적 활동 (주 6~7회 운동) : 1.725

 매우 활동적 (하루 2회 운동 또는 육체노동) : 1.9

 

체질량지수 (BMI, Body Mass Index)

체중과 키의 비율로 비만도를 판단하는 지표

 

BMI = 체중(kg) ÷ [신장(m) × 신장(m)]

 

저체중 : 18.5 미만

정상 : 18.5~24.9

과체중 : 25.0 ~ 29.9

비만 : 30 이상

 

 

 

이 모두를 바탕으로, 예를 들어 남성,  20세, 키 180cm, 체중 70kg, 활동계수 보통으로 계산해 보면 기초대사량(BMR)은 약 1,730 kcal, 총 에너지 소비량(TDEE)은 약 2,682 kcal, BMI는 약 21.6으로 정상 체중 범위에 속한다.

 

 

이러한 계산은 개인의 성별, 나이, 키, 체중, 활동량 등 여러 요인을 반영해 산출되므로 정확한 에너지 필요량을 파악하기 위해서는 자신의 신체 정보를 기준으로 계산하는 것이 중요하다.

 

다만 일반적인 기준으로는 대부분의 성인은 하루에 약 2,000~2,500kcal 정도를 섭취하고 하루 300~500kcal를 꾸준히 더 섭취할 경우 체중이 서서히 증가할 수 있다.

그래서 체중 조절이 필요한 경우에는 이 범위 내에서 섭취량과 운동량을 계산하는 것이 도움이 될 수 있다.

 

 

출처(Source): freepik.com / Edited by drawtoday.tistory.com