단백질이 포만감이 가장 높은 이유

 

탄수화물, 단백질, 지방 중에서 포만감이 가장 높은 영양소는 단백질이다.

 

단백질이 포만감이 가장 높은 이유는 단백질이 다른 영양소에 비해 호르몬의 분비를 더 강하게 자극하기 때문이다.

또한 단백질은 소화 속도가 느리고 혈당을 안정적으로 유지시켜 포만감이 더 오래 지속되는 특징이 있다.

 

🥚단백질이 포만감이 가장 높은 이유

 

식욕 조절 호르몬의 영향

단백질을 섭취하면 GLP-1, PYY, CCK와 같은 포만감을 증가시키는 호르몬의 분비가 활발해진다.

또한 반대로 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린의 분비는 감소한다.

여러 연구에서도 단백질 식사 후 참가자들의 포만감을 가장 높였던 주된 요인도 이 호르몬 반응으로 인해서인 것으로 나타났다.

그래서 단백질을 섭취하면 이러한 호르몬 반응이 심리적인 배부름과 신체적인 식욕 억제를 동시에 유도해 다른 영양소보다 더 강하고 오래 지속되는 포만감을 느끼게 한다.

 

속화 속도

단백질은 소화 속도가 느려 위에서 더 오랜 시간 머무르기 때문에 포만감이 오래 지속된다.

또한 열효과 측면에서도 단백질은 다른 영양소에 비해 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비하므로 대사 활동의 증가에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

혈당 변화

단백질은 혈당을 급격하게 올리지 않고 천천히 안정적으로 유지시킨다.

혈당이 안정적으로 유지되면 배고픔을 유발하는 신호가 줄어들기 때문에 포만감이 더 오래 지속된다.

 

 

 

하지만 보통 우리는 일상적으로 쌀, 밥, 빵, 밀가루 등의 탄수화물을 많이 먹고 배부름을 느끼는 경우가 많기 때문에 단백질보다는  탄수화물이 포만감이 더 높다고 생각하기 쉽다.

그러나 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시켰다가 급격히 떨어뜨리는 경우가 많아 금세 다시 배고픔을 느끼게 만든다.

그래서 탄수화물 위주의 식사는 과식으로 이어질 수 있기 때문에 이것이 탄수화물의 과도한 섭취를 권장하지 않는 이유 중 하나이기도 하다.

 

 

하지만 예외적으로 감자처럼 수분, 섬유질이 많고 에너지 밀도가 낮은 탄수화물 식품은 단백질보다도 더 높은 포만감을 느끼게 한다. 반면 정제 탄수화물(흰쌀, 빵, 설탕 등)은 포만감도 낮고 혈당도 급격히 올려 과식 위험을 증가시킨다.

 

그러나 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 포만감이 높은 순서는 단백질, 탄수화물, 지방 순이다.

 

 

따라서 보다 안정적인 포만감과 식욕 조절을 원한다면 탄수화물의 섭취는 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 것이 더 유리하다.

 

사진 출처 : freepik.com