1일 권장 설탕 섭취량 및 과당

 

설탕은 몸에 해롭다.

설탕이 몸에 해로운 이유는 혈당을 급격히 상승시키고, 지방을 축적하며, 대사 질환을 유발하기 때문이다.

또한 설탕은 당류의 일종으로 일상적인 양념이나 가공식품을 통해 쉽게 섭취되기 때문에 마치 필수 영양소처럼 여겨질 수 있지만 설탕은 필수 영양소가 아니다.

 

 

설탕이 필수 영양소가 아닌 이유

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● 우리 몸은 당을 에너지원으로 사용하지만 설탕을 섭취하지 않아도 쌀, 통밀, 감자, 고구마와 같은 복합 탄수화물 섭취를 통해 충분히 포도당을 공급받을 수 있다.

● 설탕에는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 필수 영양소가 포함되어 있지 않아 공허한 칼로리로 분류되며 건강을 위해 반드시 섭취해야 할 필요는 없다. 이는 신체를 위해 일정량 섭취가 필요한 소금(나트륨)과는 대비된다.

● WHO(세계보건기구), 한국영양학회 등 주요 기관들 역시 설탕을 필수 영양소로 분류하지 않으며 가능한 한 섭취를 줄일 것을 권고한다.

 

 

따라서 설탕은 가능한 한 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

그러나 현대 사회에서 가공식품, 양념, 소스 등을 통해 설탕 섭취를 완전히 피하는 것은 어렵기 때문에 섭취량에 대한 권장 기준이 마련되어 있다.

 

1일 설탕 권장 섭취량은 약 50g 이하다.

 

 

하루 권장 당류 섭취량

(WHO 기준)

 

일반적인 성인의 경우 하루 당류(free sugars) 섭취량은 약 50g 이하 권장.

하루 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한.

 

*기준은 1일 2000kcal 에너지 섭취를 기준으로 최대 5% 이하(약 25g)로 권장되기도 함.

 

그리고 약 50g 이하의 당류 섭취 권장량은 과일, 채소 등에 자연적으로 포함된 당을 제외한 가공식품 등에 '첨가된 당류'에만 해당한다.

 

 

그렇다면 우리가 흔히 설탕이라고 하면 떠올리는 하얀 가루의 정제 설탕 아닌, 과일에 포함된 당은 많이 먹어도 괜찮은 걸까.

흔히 과일 속 당으로 과당, 천연당, 자연당이라 불리는 성분은 가공식품(단순당 또는 첨가당)에 포함된 당과는 성질이 다르기 때문에 총 당 섭취량에 대해 동일한 제한이 적용되지는 않는다.

 

즉, 과일에 자연적으로 포함된 당은 WHO가 권장하는 1일 첨가당 섭취 제한 기준 안에 포함되지 않는다.

 

그렇다고 해서 과일 속 당을 무제한으로 섭취해도 된다는 의미는 아니다.

특히 과일주스나 스무디처럼 가공된 형태로 당을 과다하게 섭취할 경우 당 흡수 속도가 빨라져 정제당과 유사하게 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있다.

또한 건과일이나 절임 과일처럼 가공된 과일은 당이 농축되거나 설탕이 추가로 첨가되어 있어 주의가 필요하다.

 

 

일반적인 성인의 경우 하루 과일 섭취 권장량은 약 100~300g 이내로 이는 사과 반 개, 바나나 한 개, 딸기 한 줌 정도에 해당한다. 세계보건기구(WHO)는 과일과 채소를 합쳐 1일 권장량으로 400g 이상을 권장하기도 한다.

그래서 적정한 당 섭취를 원한다면 이 범위를 참고해 과일을 섭취해 볼 수도 있다.

 

 

결론적으로 그와 같은 내용을 정리해 보면 이렇다.

 

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format_quote 성인의 하루 당류 섭취량은 50g 이하가 권장되며 이는 정제된 설탕 기준으로 큰 술 약 4스푼 또는 작은 술 12스푼 정도에 해당한다. 설탕을 완전히 제한하고 과일을 통해 당을 섭취하고자 한다면 하루 과일 섭취량을 300g 이내로 조절해 섭취하는 것이 바람직하다.

 

하지만 당류는 탄수화물 섭취를 통해서도 체내에 충분히 공급될 수 있기 때문에 설탕이나 과당은 별도로 반드시 섭취해야 할 필수 영양소는 아니다.

 

또한 탄수화물을 제한하는 식단에서도 신체는 단백질이나 지방을 통해 필요한 포도당을 합성할 수 있으므로 당을 직접 섭취하지 않아도 단기적으로는 건강에 큰 지장을 주지는 않는다. 단 탄수화물 제한이 장기화되면 신체에 부담을 줄 수 있으므 가능한 한 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식단으로 포도당을 공급하는 것이 건강 유지에 더 유리하다.

 

그리고 이러한 사실은 신체가 포도당을 주요 에너지원으로 사용하더라도 당류는 자연식품을 통해 적절히 섭취하면 충분하며 단순당은 굳이 따로 섭취하지 않아도 건강에 지장이 없다는 점을 시사한다.

 

 

출처(Source): freepik.flaticon, pexels / Edited by drawtoday.tistory.com

 

당의 종류