수면과 불면증

 

잠의 중요성

 

사람은 생애 일정 시간을 잠으로 보내기 마련이다.
현대인은 해야 할 일이 많고 시간이 절대적으로 부족하기에 잠을 줄이고 활동하는데 더 많은 시간을 쏟기도 한다. 그 탓에 잠은 죽어서 많이 자겠다는 사람도 있지만 잘 먹는 것이 사람에게 중요한 만큼 잘 자는 것도 중요하다.
만약 그것이 등한시 해도 될 만큼 생에서 하찮은 거라면 왜 굳이 좋은 침대와 침구를 찾을까.

때로 잠은 스트레스로부터 사람을 구원해준다. 또한 잘 때 사람은 행복감을 느끼기도 한다. 우리는 충분한 수면을 취한 후 더 활기하게 하루를 보낼 수 있기도 하다.
물론 잠을 자지 않아서 죽은 사람은 없다. 그러나 그것은 수면이 직접적인 원인이 아니라는 것을 뜻할 뿐, 수면 부족으로 인해 사람은 죽을 수 있다. 사람이 잠을 자지 않으면 신체에 각종 질병을 불러오게 되고, 잠이 부족한 상태로 활동하면 각종 위험에 노출될 수 있기 때문이다. 이를테면 졸음 운전 등이 그러하다.

 

먹지 않으면 죽는 음식만큼 잠 또한 마찬가지다.
사람이 최대 자지 않고 버틸 수 있는 시간은 약 264시간으로 11일이다.
사람이 최대 음식 없이 버틸 수 있는 시간은 약 21일이다. 물 없이 버틸 수 있는 시간은 약 3일이다.
굳이 잠과 음식을 비교한다면 사람은 음식은 자의로 먹지 않을 수도 있지만 자지 않으면 잠은 쏟아지게 마련이다. 아마도 그러한 탓에 음식보다는 잠을 참을 수 있는 경우는 드문 것 같다. 짧게 이틀 날밤을 새어도 사람은 쉽사리 비몽사몽 해진다. 
그것이 바로 추정은 있으되 정확한 수면의 한계점은 알려지지 않은 이유로 보인다. 
반면 사람의 최대 수면 시간 기록은 약 8일로 알려져 있다.

 

 

잠을 자야 하는 이유

그러면 왜 사람은 잠을 참을 수 없는 걸까.

현대인은, 우리는 잠 자는 시간도 아껴가며 깨어있고 싶은데 신체는 왜 잠을 필요로 하는 걸까.
사람이 잠을 자야하는 이유에 대해 명확히 밝혀진 바는 없지만 수면은 기본 욕구라고 봐도 무방하다. 사람이 의지로 숨을 참을 수 없듯이 말이다.
대체로 사람이 잠을 자야 하는 이유로는 뇌의 휴식과 신체의 에너지 보존 등이 뒷받침된다. 또한 잠을 자는 동안 뇌는 우리 몸의 독성 노폐물을 제거하고 새로운 정보를 저장하며 세포를 재구성 및 회복하는 등의 일을 한다. 충분한 수면을 통해서 신체 면역도 이뤄진다.
일일이 거론하지 않아도 수면의 이점은 많지만 어떻게 보면 수면은 뇌를 쉬게 하기 위한 것이라고 말할 수 있을지도 모른다.
그도 그럴 것이 잠을 자면 꿈을 꾸는데 그것은 일종의 신경계인 뇌 활동이기 때문이다. 

 

사람이 수면을 취하는 동안 뇌는 하루 동안 사람이 받아들인 정보를 기억하고 정리한다. 꿈에 관해서는 여러 가지 견해가 많고 간혹 무의식으로 난데없는 꿈을 꾸기도 하지만 대체로 꿈에 하루 동안 자신이 가장 많이 겪은 일이 나타나는 것은 보면 그것도 그른 말은 아닌 듯하다. 그래서 공부를 잘 하려면 잠을 충분히 자야 한다는 등의 이야기도 있는 것이다.
여하튼 수면을 취함으로써 뇌 또한 휴식을 취하게 되고 하루 동안 우리를 위해 활발히 움직인 몸도 쉴 시간을 갖게 된다. 그러므로 자는 시간을 아깝다고 여기지 말고 내 몸이 쉬는 시간이라고 여기고 충분히 휴식을 취해주도록 하자.
적정 수면 시간은 약 8시간이며 최소 수면 시간은 약 6시간이다.
하루 3, 4시간 잘 수 있는 사람도 있지만 사람과 습관에 따라 달라질 수 있는 일이며 건강을 위해 권장되는 시간은 아니다.

 

 

수면의 종류

수면은 렘(REM/Rapid Eye Movement)수면과 논렘(Non-REM) 수면으로 나뉜다. 렘수면 때는 대뇌가 깨어있어 뇌는 완전히 쉬지 않고 꿈을 꾸게 된다. 논렘 수면은 꿈을 거의 꾸지 않는다. 전체 수면의 약 80%를 차지하는 논렘 수면은 4단계로 나눠지고, 1, 2단계는 옅은 수면이며 3, 4단계는 깊은 수면이다.
다시 말해, 꿈을 꾸고 있는 렘 수면 때는 대뇌가 완전히 쉬고 있지는 않은 상태라고 볼 수 있으며  논렘 수면이 완전한 숙면 상태로 대뇌까지 잠든 상태라고 볼 수 있다.
사람이 잠들면 논렘 수면을 상태를 거쳐 렘 수면에서 꿈을 꾸게 되는데 꿈은 하룻밤동안 3~4번 정도 반복된다. 

 

 

일반적으로 논렘 수면을 거쳐 렘수면으로 접어들면 꿈을 꾸더라도 기억하지 못한다. 하지만 스트레스를 받거나 피곤한 상태에서 잠들면 수면 주기가 차질을 일으켜 숙면을 취하기 어려워지고, 렘 수면 상태에서 깨어나게 되면 꿈을 잘 기억할 수 있다. 그래서 자고 일어나서 어젯밤 꿈을 기억하고 꿨다고 하면 안 좋다고도 하는 것이다.
즉, 꿈을 기억한다는 것은 잠을 잘 못 잤다는 몸의 신호다.

 

불면증과 멜라토닌

일종의 수면 물질이라고 알려진 멜라토닌은 몸의 생체 리듬을 조절하는 호르몬이다. 
멜라토닌은 빛에 취약해 어두운 곳에 있거나 잘 때만 분비된다. 따라서 밤 늦게까지 스마트폰을 보고 있거나 불빛을 환하게 켜두면 잠이 잘 오지 않는다.

 

 

밤 늦게 카페인이 든 커피를 마셔도 잠이 잘 오지 않는다는 이야기를 들어봤을 것이다. 그것은 카페인이 도파민 분비를 활발하게 하기도 하지만 수면, 각성 주기를 조절하는 아데노신 수용체와 결합해도 각성 효과가 일어나기 때문이다.
뇌에서 생성되는 아데노신은 깨어있는 매시간 증가하고 피로가 쌓이고 농도가 짙어지면 졸음이 유발되는데 멜라토닌과 함께 수면 주기에 영향을 미치는 물질이라 할 수 있다. 또한 수면각성 주기에 영향을 미치는 호르몬이 멜라토닌이라면 세로토닌 호르몬은 각성, 수면을 유발한다.

호르몬의 종류와 감정 호르몬

참고로 유독 봄에 잠이 오는 이유는 봄의 따뜻한 기온으로 신체의 신진대사가 활발해지는 반면 몸은 이에 적절히 반응하지 못해서다. 곧, 춘곤증은 피로해서라고 볼 수 있다.

 

불면증은 밤에 자지 못하는 증상이다.
특별한 질병이나 스트레스, 심리적인 원인으로 장기간 그런 것이 아니라면 대개는 시차나 생활습관 등으로 인해 수면 주기가 망가졌을 때 생기게 된다. 
특히 할 일은 많은데 항상 시간이 부족한 현대인들이 의도치 않게 늦게 자거나 밤낮이 바뀐 생활을 하면 잘 생긴다. 그리고 이러한 경우 밤에 잠들어 보려고 해도 잠이 오지 않아 고치기어렵다.

그러나 일시적인 불면증은 생활습관을 바꾸면 대부분 호전되는 것도 사실이다. 오히려 그럴 때 약물에 의존하게 하면 치료에 더 오랜 시간이 걸릴 수도 있다.

 

 

잘 자려면

 

우유에 든 트립토판이라는 성분은 수면을 유도해 잘 자는데 도움이 될 수 있다. 아몬드, 키위, 생선 등도 수면에 이로운 음식이 될 수 있다.

가장 좋은 방법은 늦게 자거나 밤낮이 바뀐 등의 생활 습관을 고치도록 노력하는 것이며 낮 동안 햇볕을 많이 쬐면 정말 도움이 많이 된다. 즉, 낮에 햇볕을 쬐면서 많이 걷는 것이다. 몸을 움직여 피곤한 동시에 햇볕으로 인해 생체리듬이 바뀌며 밤에 잠이 잘 오게 될 것이다. 또한 밤 늦은 시간까지 스마트폰이나 TV, 형광등 같은 밝은 빛에 노출되지 않도록 하고 늦은 시간에 카페인이 든 음식(커피, 초콜릿, 탄산음료 등)을 먹지 않는다.

 

사람은 생애 삼분의 일을 잠으로 보내게 된다고 한다.
건강상 그 중요성은 둘째치더라도 사실 잠은 적게 자도 몸에 해롭고 많이 자도 시간이 아까운 것이 사실이다.
그러나 죽어있기 때문이 아닌, 살아있는 생명이기에 우리는 잠을 필요로 하게 되는 것이다.
그러니 죽어서 많이 자게 될지 그 누가 알 수 있을까만은 살아있는 동안은 하루의 3분의 1동안 틈틈이 충분한 수면으로 채웠으면 한다.
비단 그 시간이 아깝다고 느끼더라도 삶의 모든 시간을 다 의미 있게 보낼 수도 없는 노릇이다.
물론 잠을 쉽게 이루지 못하는 사람에게는 그 시간은 아주 의미 있고 귀한 시간일 것이다.

그러고 보면 어렸을 때는 충분히 많이 잤는데 갈수록 왜 잠을 자고 싶어도 못 자게 되는지, 동질감을 갖는다면 그런 현실 속 우리가 안쓰러울 따름이다.