비타민의 종류
비타민(Vitamin)은 '동물의 정상적인 발육과 영양을 유지하는 데에 미량으로 중요한 작용을 하는 유기 화합물의 총칭'으로 사람의 신체에서 충분한 양을 만들어낼 수 없어 음식을 통해 섭취해줘야 하는 필수 영양소이다.
비타민의 종류로는 비타민 A, C, D, E, K 와 비타민 B (티아민, 리보플라빈, 니코틴산, 판토텐산, 피리독신, 비오틴, 엽산, 시아노코발라민) 등의 13가지가 있다.
A : Retinol C : Ascorbic acid D : Cholecalciferol E : Tocopherol K : Phylloquinone
B1 : Thiamine B2 : Riboflavin B3 : Niacin B5 : Pantothenic acid B6 : Pyridoxine B9 : Folates B12 : Cyanocobalamin
지용성 비타민과 수용성 비타민의 차이
비타민은 4가지 지용성과 9가지 수용성으로 나뉘며 비타민 A, D, E, K 는 지용성에 속하고 비타민 C와 비타민 B는 수용성에 속한다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹아 간, 지방 조직 등 신체에 저장되는 반면 수용성 비타민은 물에 잘 녹아 신체에 저장되지 않으며 소변을 통해 배출된다.
비타민 A는 시력에, 비타민 D는 뼈에 이롭다고 알려진 만큼 지용성 비타민은 체내에 저장되어 몸의 대사에 이롭게 작용하는 것을 볼 수 있고 흔히 항산화(노화방지)와 면역에 좋다고 알려진 비타민 C는 수용성 비타민으로 주된 과실류(감귤)로 섭취해도 소변을 통해 바로 배출되므로 매일 일정량 섭취해주는 게 좋다.
그러나 지용성과 수용성의 비타민 모두 체내에서 만들어지는 것이 아니므로 골고루 음식을 섭취하며 얻는 것이 좋고 비타민의 모든 종류는 과잉해서 먹으면 몸에 해로울 수 있으므로 적정량을 섭취하도록 해야 한다.
비타민은 몸의 에너지를 만들지는 못하지만 몸의 여러 기능을 조절하고 효소로서의 역할로 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질의 대사에 관여한다.
비타민 C
비타민의 종류는 여러 가지이나 대표적으로 비타민하면 가장 먼저 떠오르는 것은 비타민 C이다.
비타민 C는 레몬, 오렌지, 귤 등의 감귤에 많은데 체내 활성산소를 억제하고 항산화 물질로 작용하며 피부와 노화 방지 및 면역과 피로회복에 좋다. 콜라겐 생성을 촉진하기도 하는데 이러한 장점 탓인지 미용에서 많이 언급되기도 한다.
하루 비타민 C 섭취량은 100mg으로 권장되는데 특히 감귤류 중 비타민 C가 많다고 알려진 레몬에는 약 100g당 53mg의 비타민 C가 포함되어 있다.
레몬 이외에도 브로콜리, 피망 등의 채소와 키위, 딸기 등의 과일에도 다량의 비타민 C가 포함되어 있으므로 자주 섭취하면 좋다.
비타민 D
지용성 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 건강에 이롭게 작용한다.
비타민 D는 연어, 버섯, 달걀 등에도 포함되어 있지만 햇빛을 충분히 쐬어주면 체내에 잘 합성되므로 햇볕을 통해 얻는 게 좋다.
또한 햇볕은 비타민 D에도 좋지만 호르몬에 영향을 미쳐 숙면 등에서도 이롭게 작용하니 그것이 바로 일상에서 충분히 걷고 햇볕을 쬐는 등의 활동이 강조되는 까닭이기도 하다. 자외선 노출의 위험이 있지만 야외에서 자주 걸으면 심장에도 좋다.
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